減鹽控油促健康 “三減三健”很重要

　　“三減三健”是全民健康生活方式行動第二階段的口號，也是民眾預防慢性非傳染性疾病、促進健康的基礎。

　　每個人是自己健康第一責任人，每個人都應該知道“三減三健”的具體內容，也應該清楚如何去實現“三減三健”。

　　一、減鹽：成人每天別超5克

　　中國是高鹽飲食的國家之一，食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可能會增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

　　很多人喜歡吃點咸菜，或者用醬油烹調，無形之中都增加了鹽的攝取。我國居民平均每天用鹽10.5克，大大超出世界衛生組織和“健康中國行動”中每天不超過5克的推薦量。

　　建議用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。購物時要有標簽意識，比如午餐肉等，看看里面的鹽含量是多少，特別是鈉含量。

　　二、減油：每天別超25克

　　高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

　　很多人控油，只是注意少吃動物性脂肪，同時為了不影響烹調，加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結構是不是合理。

　　一般來說，每人每天油的攝入量在25克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

　　三、減糖：總淀粉攝入量要控制

　　很多人控過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

　　很多人一說減糖，就想著不吃含糖的食物，對甜味的食物能拒就拒。其實科學的減糖，不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等，淀粉類食物也要控制，比如米飯、面食等。因為這些淀粉類的食物在腸道里也會分解為單糖、雙糖。而減糖的標準就是吃進去的淀粉、糖等能量物質要與我們每天消耗的能量平衡，要不然能量在體內堆積就會轉化成脂肪，從而增加身體代謝負擔。

　　四、健康口腔——事關全身健康

　　口腔健康是全身健康的重要保障。比如心腦血管疾病、糖尿病都與口腔感染有關。

　　健康口腔，每個人至少做好三點。第一，應該有很好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。第二，是膳食平衡、均衡營養。飲食是否合理直接影響著口腔的健康。最后，有口腔問題要及時發現、及時治療，成年人每年至少進行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進展較快，則半年進行一次口腔檢查。

　　五、健康體重——每年量身高稱體重

　　體重過量是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的危險因素。體重指數（BMI）=體重（公斤）除以身高（米）的平方，如體重70公斤，身高1.7米，則體重指數＝70÷（1.7×1.7)。

　　如果這個指數小于18.5，說明身材偏瘦；指數在18.5~23.9之間，說明體重處于正常范圍；指數在24~27.9之間，說明體重超重；指數大于等于28，則表明身材肥胖。

　　超重肥胖者都需要減肥。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。對于兒童肥胖患者，建議做好飲食控制、行為修正和運動指導。

　　六、健康骨骼—關乎晚年生活質量

　　骨質疏松和骨關節病都是健康骨骼需要關注的內容。骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。

　　平均每天至少20分鐘日照，充足的光照會促進維生素D的生成，維生素D對鈣質吸收有重要作用。同時，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

　　（區衛生健康局）